brzuch i martwy ciag

Poniedziałek: Klatka + Trcieps + Brzuch 1. - Wyciskanie płasko 4s 12/10/8/6 - Wyciskanie na skosie 4s 12/10/8/6 - rozpiętki na ławeczce prostej 4s 10 - Butterfly 4s 10 obciążenie max to bym wywalił 2. - Pompki na poręczach 3s full - Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki 3s 12/10/8 - Prostowanie ramion na wyciągu 3s 12/10/8 3. - skłony [...]

[...] bo naprawde różni ludzie się tu pojawiają, a nie chce niejasności... "Dieta 4-5 posiłków , zwykle 5. Staram sie trzymac 1.5-2 g białka na kg , wegli nie licze bo mam brzuch i tłuszczów = biore wit , omega 3, zeń szen, cynk i takie tam . Przykładowy jadłospis 1- sniad - Płatki owsiane+musli+mleko+odżywka białkowa - serwatka 2. sniad 300g [...]

Czwartek DT Dzisiaj bez nóg, bo trochę się musiałem spieszyć z treningiem. Plecy + brzuch 1. Martwy ciąg 50kg x 12, 60kg x 12, 70kg x 12, 80kg x 12, 80kg x 12, 80kg x 12 2. Szrugsy 80kg x 10, 80kg x 10, 80kg x 10, 80kg x 10, 80kg x 10 3. Podciąganie nachwytem szeroko total 30p 4. Wiosłowanie jednorącz 13kg x 12, 20kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 12, [...]

Środa DT Przez najbliższy czas nie będę wrzucał filmików, bo zgubiłem / ukradli mi telefon podczas imprezy w niedzielę. Mam nadzieję, że coś szybko wykombinuję. Plecy + brzuch 1. Martwy ciąg 50kg x 12, 60kg x 12, 70kg x 12, 80kg x 12, 80kg x 12, 80kg x 12 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10, 80kg x 10, 90kg x 10, 90kg x 10 50kg x 8, 65kg x 8, 75kg x [...]

Środa DT PLECY + BRZUCH 1. Martwy ciąg 50kg x 12, 60kg x 12, 70kg x 12, 80kg x 12, 80kg x 12, 80kg x 12 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10, 80kg x 10, 90kg x 10, 90kg x 10 50kg x 8, 65kg x 8, 75kg x 8, 85kg x 8, 95kg x 8, 95kg x 8, 65kg x 15 50kg x 8, 70kg x 8, 80kg x 8, 90kg x 8, 100kg x 6, 100kg x 6, 70kg x 15 50kg x 10, 70kg x 8, 85kg x 6, 95kg x [...]

[...] hamuje tak apetytu jak Venom, nie wyobrażam sobie walki o posiłek potreningowy, który i tak trudno mi czasem wepchnąć. Jak skończą się próbki to zamówię może Redline'a. Priorytetów oczywiście nie zmieniam, stówka na barki nadal jest najważniejsza ale chcę pokombinować trochę z suchą masą, może się uda zredukować jednak trochę brzucha i cycków.

19.06.2009, dzień dziewiąty Link do poprzedniego treningu http://www.sfd.pl/-t479029-s47.html Trening wyciskanie na bary od czubka głowy PROGR PO 7 powt pomiedzy seriami wyskoki dosiezne z przysiadu po 5 powt Zrobione w seriach 35, 40, 45, 50, 55, 60x4 Progres -2,5 kg martwy ciag 7*5 powt pomiedzy seriami pompki z klasnieciem lub 2ma klasnieciami [...]

06.07.2009 - dzień piętnasty Link do poprzedniego treningu: http://www.sfd.pl/-t479029-s53.html wyciskanie na bary od czubka głowy PROGR PO 7 powt pomiedzy seriami wyskoki dosiezne z przysiadu po 5 powt Zrobione w seriach 40, 45, 50, 55, 60, 65x1 Progres +5kg - od treningu bez przesuniętej progresji, czyli nieźle martwy ciag 7*5 powt pomiedzy [...]

Wrzucam zaległe wypiski z treningów. Ostatnio wziąłem się trochę za porządki w odchudzaniu więc czasu brakowało, ale już się ogarniam i nadrabiam zaległości Dzień 19.08.2009 Link do poprzedniego treningu: http://www.sfd.pl/-t479029-s63.html Wyciskanie na bary od brwi PROGR PO 5 powt pomiedzy seriami wyskoki dosiezne z przysiadu po 5 powt Zrobione [...]

1. za dużo serii na bica (zmniejszyłem z 4 do 3). 2. Za dużo na barki / ale ćwiczeń czy seri? zmniejszyłem serie i wywaliłem podciąganie do brody. 3. zwiększyłem serie na drążku do 3 Poniedziałek (Klatka+Biceps) (klatka) ~ Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s/6p ~ Wyciskanie sztangielek, skos górny z supinacją 4s/6p ~ Rozpiętki na [...]

[...] kursie instruktorskim Darek Karpiński odradzał wykonywanie skłonów na ławce skośnej z czym się w 100% zgadzam, szczególnie z obciążeniem. Ćwiczenie mocno wspomagają skośne brzucha i proste uda, oraz praktycznie wszystkie mięśnie pasa biodrowego. Na zdjęciu 2 na 2 stronie (brzuch i uda przodem) wyraźnie widać, że szerszej talii Ci nie trzeba. [...]

[...] szt-lek z supinacją 4-5 x 10-15 3b. Tate press 4-5 x 10-15 4a. Pompki odwrotne 4 x 12-15 4b. Uginanie szt-lek jednorącz w oparciu o skos dodatni 4 x 12-15 Plecy + brzuch 1. Martwy ciąg rampa 12 2. Szrugsy 4 x 12-15 3. Podciąganie nachwytem szeroko total 35p 4. Wiosłowanie jednorącz rampa 12 5. Wiosłowanie Pendlaya 4 x 12-15 6. AB [...]

Środa DT WAGA: 84.2 kg Plecy + brzuch 1. Martwy ciąg 50kg x 12, 60kg x 12, 70kg x 12, 80kg x 12, 80kg x 12, 80kg x 12 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10, 80kg x 10, 90kg x 10, 90kg x 10 50kg x 8, 65kg x 8, 75kg x 8, 85kg x 8, 95kg x 8, 95kg x 8, 65kg x 15 2. Szrugsy 80kg x 10, 80kg x 10, 80kg x 10, 80kg x 10, 80kg x 10 82kg x 10, 82kg x 10, 82kg x [...]

Środa DT Jak na razie, dolegliwości jelitowe jak ręką odjął, także nadal trzymam się założeń. Niby jeszcze 6 tygodni do końca mikrocyklu, ale już zacząłem myśleć o kolejnym (lubię mieć zaplanowany mikrocykl-dwa do przodu). Myślałem w sumie nad czymś nowym (progresja / rozkład) i tak wstępnie wpadł mi do głowy push/pull z podziałem na siłę i [...]

Czwartek DT PLECY + BRZUCH 1. Martwy ciąg 50kg x 12, 60kg x 12, 70kg x 12, 80kg x 12, 80kg x 12, 80kg x 12 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10, 80kg x 10, 90kg x 10, 90kg x 10 50kg x 8, 65kg x 8, 75kg x 8, 85kg x 8, 95kg x 8, 95kg x 8, 65kg x 15 50kg x 8, 70kg x 8, 80kg x 8, 90kg x 8, 100kg x 6, 100kg x 6, 70kg x 15 50kg x 10, 70kg x 8, 85kg x 6, 95kg [...]

Czwartek DT Dzisiaj jakoś w uj mało mocy, choć chęci dużo - może to być "zasługa" luźniejszej michy dzisiaj i wczoraj, no ale cóż, jakoś poszło. PLECY + BRZUCH 1. Martwy ciąg 50kg x 12, 60kg x 12, 70kg x 12, 80kg x 12, 80kg x 12, 80kg x 12 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10, 80kg x 10, 90kg x 10, 90kg x 10 50kg x 8, 65kg x 8, 75kg x 8, 85kg x 8, 95kg [...]

Mam dobry humor to masz: A Przysiad przedni Wyciskanie leżąc Wiosło na ławce +Pullover and Press i coś na brzuch B Martwy Ciąg Drążek Wyciskanie siedząc +uginanie ramion siedząc i coś na łydki Tu masz filmik jak robić pullover and press http://www.youtube.com/watch?v=Y3NvrhCHMas może być także na ławce robiony

[...] 12/10/8/8 - przysiady 20/15/10/8/8/8 4 serie wystarcza i daj na poczatek - wspiecia na palcach 20/15/8/8/8 wspiecia na koncu - martwy ciąg na prostych nogach 12/10/8/8 brzuch: w poniedziałek, środe, piątek - unoszenie nóg w zwisie na drązku z jednoczesnym skretem bioder 4 serie - unoszenie nóg w zwisie 4 serie - brzuszki na rzymskiej [...]

[...] na push pull i dokładasz tam ćwiczenia poszczególne. Może to wyglądać tak: Push przysiad ze sztangą wyciskanie leżąc hantle skos wyciskanie stojąc wyciskanie wąskie brzuch pull martwy ciąg podciąganie na drążku face pull uginanie nóg leżąc uginanie na biceps brzuch Masz same podstawowe ćwiczenia, w których budujesz progres. Nogi też są [...]

[...] nogi Przysiady ze sztangą (4x8) Wykroki ze sztangą (4x12) Wyprosty kolan na maszynie siedząc (3x15) Wspięcia na palce (4x30) Rumuński martwy ciąg (4x8) Czwartek: plecy/brzuch Martwy ciąg (5x10) Wiosłowanie sztangą (5x10) Ściąganie uchwytu do karku (4x10) Podciąganie na drążku (4x12) Skłony na piłce (4x30) Spięcia mięśni brzucha na maszynie [...]